ESCUELA DE LA ESPALDA
GESTOS PARA EL BIENESTAR
SERVICIO DE PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES
Universidad de Huelva
¿Cómo prevenir los dolores de espalda?
Nada permite asegurar que nunca va a tener dolor de espalda, pero los estudios científicos demuestran que su riesgo es mucho menor si:
• Cumple los consejos de salud general.
• Se mantiene activo.
• Hace ejercicio.
• Tiene una actitud mental positiva y valiente ante el dolor.
• Cumple con las normas de higiene postural y ergonomía.
Salud General
La espalda forma parte del conjunto del organismo por lo que cuanto mejor sea su salud global, mejor será la salud de su espalda.
Con ese fin, le ayudará hacer ejercicio de forma habitual, evitar el sobrepeso, dejar de fumar y reducir o controlar su ansiedad.
Actividad física
El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama el riesgo de que el dolor se prolongue más tiempo y reaparezca más frecuentemente.
A la inversa, el estar físicamente activo disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Además, si el dolor aparece, el mantener mientras persiste el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración.
Hacer ejercicio
El ejercicio es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda. Además en los casos crónicos de dolor de espalda también es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía.
En un enfermo, es necesario que un médico determine qué ejercicios específicos debe hacer, y con qué intensidad y ritmo de progresión.
Para prevenir el dolor de espalda, un sano puede hacer ejercicios específicos o distintos tipos de deporte, entre los que destaca la natación y especialmente los estilos de crol y espalda, pero siempre es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico o deporte.
Actitud mental
Una vez que se ha padecido un episodio de dolor de espalda, tiene mayor riesgo de que su dolor dure más y reaparezca con mayor facilidad si tiene una actitud evasiva ante él y, por ejemplo:
• Cree equivocadamente que el dolor refleja la existencia de una lesión de la estructura de su columna vertebral.
• Por el dolor o miedo a padecerlo, reduce su actividad física o incluso deja de trabajar.
• Catastrofiza sus perspectivas de futuro, al creer.
• Usa abusivamente de los medicamentos, especialmente de los calmantes.
• A la inversa, los síntomas durarán menos y es menos probable que reaparezcan si se enfrenta al dolor y:
Es consciente de que el dolor no suele reflejar la existencia de una lesión, sino sólo un mal funcionamiento de la musculatura.
Se mantiene tan activo como pueda, evitando tan sólo aquellos esfuerzos que específicamente impida el dolor, y sigue trabajando, aunque tenga que disminuir la intensidad de sus esfuerzos durante unos pocos días.
Es consciente de que el dolor tiende a mejorar con el tiempo e, incluso si no es así, no le condicionará su vida y podrá adaptarse a él.
No usa medicamentos, o lo hace sólo de forma excepcional y breve cuando las molestias empeoran transitoriamente.
Cumplir las normas de Higiene Postural y ergonomía
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, al reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer de formas distintas, y la higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda.
Es importante que cumpla estas normas de higiene postural y ergonomía, pero no debe obsesionarse con ellas. La columna vertebral es muy resistente y la musculatura de la espalda es muy potente; si hace ejercicio y cumple habitualmente estas normas no debe temer ninguna consecuencia grave si las incumple excepcionalmente. Para ello debe incorporar estas normas a su vida diaria, hasta que formen parte de ella y las cumpla de forma automática, sin tener que pensar en hacerlo.